요가(4) - 요가를 위한 워밍업

요가를 위한 워밍업

회진법

- 혀를 크게 많이 움직여 입천장과 입안 구석구석을 닦아준다.

- 목 안쪽이 뻐근하다는 느낌이 올 때까지 자극한다.

- 침이 고이면 삼키지 말고 입 안에 그대로 고이게 한 후, 생 침을 세 번에 나누어서 맛을 느껴보면서

   보약을 삼키듯이 삼킨다.

고치법

- 입을 다물고 윗니와 아랫니를 가볍게 딱딱 부딪쳐 주어서 침을 고이게 한다.

- 회진법과 같은 방법으로 고인 생침을 세 번에 나누어서 삼킨다.

손가락 마디 움직이기

- 손바닥이 천장을 향하게 하고 물주머니를 쥐고 주무른다는 느낌으로 손가락을 꿈틀꿈틀 움직여

   준다.

발끝치기

- 다리를 골반넓이로 벌린다.

- 새끼발가락이 바닥에 닿도록 발을 벌렸다가 다시 모아서 소리가 나게 엄지발가락 끝을 쳐 준다.

   다리 전체가 흔들리면서 발끝이 반원정도를 그릴 수 있는 움직임이 되어야 효과적이다.

- 쉬지 않고 1~2초에 한 번 치는 정도를 유지하면서 약 1백 번에서 1천 번 정도를 반복한다.

팔다리 털기

- 등을 대고 누어 팔다리를 펴서 천장을 향해 든다.

- 팔과 다리의 힘을 풀고 힘차게 흔들어 준다.

- 100회 이상 흔들다가 툭 떨구고 다시 반복하기를 3회 정도 한다.

지압으로 목 뒤의 긴장감을 풀어주기

- 양 중지를 모아서 두개골 뒤의 움푹 들어간 곳에 모으고 머리를 앞뒤로 움직인다.

- 한손씩 뒤로 하여 목 뒤를 강하게 맛사지한다. 열기가 느껴질 때 까지 맛사지하여 긴장이 풀어지면

   오른손을 머리 위로 들어 목 뒤로 가져간다.

- 엄지가 오른쪽 목 뒷부분으로 가게하고, 나머지 4개의 손가락이 왼쪽 목 뒷부분으로 가도록 목을

   감싼다.

- 머리를 앞뒤로 가볍게 움직이면서 손을 머리 쪽에서 어깨 쪽으로 서서히 내려주며,

   목 뒷부분 전체를 자극한다. 여러 번 반복하여 자연스럽게 긴장감이 풀어지게 한다.

전신 스트레칭으로 피로풀기

- 양손을 깍지 끼고, 양발을 붙인 상태에서 호흡을 마시면서 양손을 머리위로 올린다.

- 척추와 전신의 마디마디가 늘어나도록 최대한 길게 뻗어준다.

- 숨을 최대한 참았다가 내쉬면서 동작을 풀어준다. 약 3~7회 정도를 반복한다.

오장육부 자극하기

- 무릎을 약간 구부리고 하복부에 힘을 주어 ‘기마자세’로 선다. 약 5분~15분 정도 자세를 유지한다.

- 양 손목의 힘을 빼고 숨을 들이쉬면서 ‘앞으로 나란히’ 자세까지 팔을 올렸다가 내쉬면서 배꼽 주변

   을 쳐준다. 최소 30회 정도를 자극하되 가능하면 많이 자극하도록 한다.

 Tip

 

- 기마자세로 설 수 없는 경우 : 양발을 어깨넓이로 벌리고 편한 자세로 서서 시작한다.